okmatras.ru подарок okmatras.ru подарок okmatras.ru подарок okmatras.ru подарок okmatras.ru подарок okmatras.ru подарок okmatras.ru подарок okmatras.ru подарок okmatras.ru подарок okmatras.ru подарок okmatras.ru подарок okmatras.ru подарок okmatras.ru подарок okmatras.ru подарок okmatras.ru подарок okmatras.ru подарок okmatras.ru подарок okmatras.ru подарок okmatras.ru подарок okmatras.ru подарок
Весенний ценопад. Промокод 5% от цены на сайте. Дополнительная скидка на любой товар. Подробнее
okmatras.ru подарок okmatras.ru подарок okmatras.ru подарок okmatras.ru подарок okmatras.ru подарок okmatras.ru подарок okmatras.ru подарок okmatras.ru подарок okmatras.ru подарок okmatras.ru подарок okmatras.ru подарок okmatras.ru подарок okmatras.ru подарок okmatras.ru подарок okmatras.ru подарок okmatras.ru подарок okmatras.ru подарок okmatras.ru подарок okmatras.ru подарок okmatras.ru подарок
Йошкар-Ола

Как высыпаться: фазы здорового сна по времени

В народе говорят: сон лучше всякого лекарства. Во время ночного отдыха организм восстанавливается. От того, насколько хорошо вы высыпаетесь, зависит ваша эффективность и качество жизни в целом. Из чего же состоит бесплатное “лекарство”, и как нужно спать, чтобы высыпаться и чувствовать прилив сил?
Содержание статьи:
Здоровый сон

Фазы сна

Сон состоит из двух частей: быстрой и медленной фаз. Когда человек засыпает, то сначала погружается в медленный сон, который включает три стадии.

  • Стадия первая или расслабленное бодрствование - это дремота. Человек ещё не спит, но дыхание и пульс замедляются, и постепенно снижается артериальное давление и мышечный тонус.
  • Во время второй стадии или поверхностного сна организм ещё больше расслабляется, а все процессы мозговой активности ещё больше замедляются. В этот момент человек перестаёт реагировать на привычный шум за окном или в квартире. Очень часто вторая стадия сопровождается сонными вздрагиваниями рук или ног.
  • Далее наступает третья стадия, которая называется глубоким сном. В этот период в организме запускаются жизненно необходимые процессы: регенерации тканей, синтез аминокислот и гормонов; запасаются источники энергии.

Медленный сон продолжается около 90-100 минут и переходит в быстрый, во время которого человек видит сновидения. Фаза быстрого сна длится от 10 до 20 минут и характеризуется активным движением глаз. Мозг анализирует и упорядочивает полученную информацию: нужная идёт в долговременную память, а неважная - “стирается”.

Фазы сна по времени
После быстрого сна фазы повторяются. Всего таких состояний сменяется от 4 до 6, поэтому, чтобы сохранить здоровье, взрослому человеку необходимо 7-8 часов полноценного отдыха.

Недосып и здоровье

Исследователи доказали, что уменьшение сна всего лишь на 3-4 часа снижает реакцию на 45%, а длительные периоды недосыпа и вовсе отрицательно влияют на организм и ухудшают качество жизни. Кроме букета заболеваний таких, как обострение хронических, возникают новые, например, сезонные простуды и воспаления. Также у человека появляется раздражительность, развивается апатия, которая нередко переходит в депрессию.

Депрессия

Чтобы не впадать в депрессию, специалисты советуют не только регулярно высыпаться, но и тщательно тренироваться. Качественные и постоянные тренировки запускают в организме выработку гормонов радости: эндорфинов и серотонина. А серотонин с наступлением темноты переходит в гормон сна: мелатонин. Поэтому физическая активность и полноценный отдых имеют прямую зависимость: крепкий сон улучшает физическую форму и помогает достичь хороших спортивных показателей.

Почти 90% людей, у которых диагностирован депрессивный синдром, страдают ещё и от бессонницы.
Недосып и депрессия

Люди, которые высыпаются и ведут активный образ жизни или занимаются спортом 2-3 раза в неделю, реже пребывают в подавленном и негативном состоянии.

Эндокринные нарушения

Полноценный и здоровый сон способствует правильной работе эндокринной системы. Исследования доказали, что регулярный недосып может привести к преддиабетическому состоянию. Если же регулярно высыпаться, то наоборот - уменьшается риск сахарного диабета и поддерживается нормальный вес.

При хронической нехватке сна возрастает риск ожирения на 89%, а для детей - на 55%. Всё дело в неравномерной выработке гормонов. При нехватке сна повышается уровень гормона, который возбуждает чрезмерный аппетит.

Сердечно-сосудистые заболевания

Здоровый и крепкий сон также повышает работоспособность мозга и снижает риск заболеваний сердца и сосудов. При недостатке сна наблюдается спад нейронных процессов в теменной доле и префронтальной коре, что вызывает заторможенность, нарушения в координации и ориентации в пространстве, сложность в формулировании мыслей и проблемы со зрением.

Недосып и сердце
Оптимальная продолжительность сна для взрослого человека, которая положительно воздействует на сердечно-сосудистую систему, составляет не менее 7 часов, но не более 11 часов в сутки.

Правила здорового сна

  • Позаботьтесь о комфортной постели с оптимальным уровнем жёсткости для вашего позвоночника и суставов.

Кроме ортопедических матрасов и приятного на ощупь постельного белья немаловажно выбирать правильную подушку с эффективной поддержкой шейно-воротниковой зоны. Этим вы обеспечите нормальное функционирование кровеносной системы и питание мозга кислородом, а также снизите риск воспаления позвонков, возникновения болей и ощущения “разбитости” на утро.

  • Проветривайте помещение перед сном.

Свежий воздух, отсутствие духоты или чрезмерной прохлады расслабляет организм и помогает быстрее уснуть. Идеальные условия для полноценного сна – температура в пределах 18-21°С.

  • Во второй половине дня откажитесь от кофеина и любых других психотропных веществ.

Кофе, чай, алкоголь, энергетики держат организм в тонусе и тормозят выработку гормонов сна, необходимых для естественных процессов расслабления. Постарайтесь сократить количество или замените отваром из мяты или ромашки. Травяные настои оказывают лёгкий седативный эффект и помогают организму перестроиться на ночной режим.

Правила сна
  • Чтобы высыпаться, нужно спать в темноте.

И снова по причине выработки гормона сна - мелатонина, который синтезируется только в тёмное время суток. Постарайтесь изолировать спальню от света с улицы, а также уберите за 30 минут до сна любые гаджеты. Яркие дисплеи телефонов, планшетов и компьютеров возбуждают нервную систему и тормозят выработку мелатонина, а полученная информация дополнительно занимает мысли, поэтому человеку становится труднее заснуть.

  • Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и тоже время.

Специалисты рекомендуют ложиться не позже 22.00-23.00. Основная причина в том, что между 23:00 и 3:00 часами большая часть циклов состоит из фаз глубокого медленного сна, а между 4:00 и 7:00 часами соотношение фаз меняется в сторону быстрого сна.

Основные процессы по восстановлению и обновлению организма происходят в фазу медленного сна. Чтобы полноценно восстановить все системы, необходимо завершить прохождение циклов с наибольшим временем медленного сна. То есть до 4 часов утра. Чем позже вы ложитесь, тем больше вы лишаете свой организм целебного действия сна и его восстановительных функций.
Понравилось? Поделитесь с друзьями

Вам будет интересно

Натуральный латекс в матрасе Натуральный латекс - уникальный наполнитель

Как добывают натуральный латекс и почему он считается одним из лучших наполнителей для матрасов.

Читать далее
Японский матрас футон Футон - не просто матрас для сна на полу

Функциональность японских матрасов оценили жители многих стран. Теперь в них сочетаются традиция и технологии.

Читать далее
Матрас для беременной Как выбрать матрас для беременных

Дельные советы как женщине "в положении" быстро выбрать матрас наиболее удобный и по карману.

Читать далее
Усталость после работы Как правильно отдыхать после работы

Несколько простых вариантов отдыха после рабочего дня. Они помогут отвлечься вечером и эффективно восстановить силы для утра.

Читать далее
Не можете выбрать?
Звоните, мы подскажем!
Консультация не обязывает к покупке
Йошкар-Ола и область +7 800 200 04 14
+7 800 200 04 14
или оставьте свой номер телефона, наш консультант свяжется с Вами.
Укажите телефон
Помощь с выбором матраса
Почтовая рассылка Наши эксперты еженедельно делают подборки с актуальной информацией по теме здорового сна. Самые выгодные предложения и новости мы отправляем вам в письмах!